1. Установите штангу на стойке на уровне плеч. Рекомендуется начинать выполнять это упражнение без отягощения, чтобы освоить технику. Возьмите штангу прямым хватом, руки на расстоянии, немного превышающем ширину плеч. Поверните локти так, чтобы они оказались под штангой и были обращены строго вниз. Расправьте грудь, смотрите прямо перед собой. Немного отведите голову назад, чтобы задеть грифом подбородок, когда будете выполнять жим. Снимите штангу со стойки и отступите назад. Разведите ноги на ширину плеч; ноги на одной линии.
СОВЕТ. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы средней части груди, переместите бедра вперед, чтобы «подобрать» копчик. Не следует излишне выгибать поясницу, поскольку это увеличит нагрузку на поясницу и приведет к появлению боли или к травме. Следите за техникой и используйте посильный вес, чтобы выполнять упражнение правильно и получить от него максимальную пользу в отношении прироста мышц и силы.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодичные мышцы и мышцы средней части груди, «подожмите» копчик, чтобы создать сильное и устойчивое основание. Выжмите штангу вертикально вверх по прямой линии. Когда штанга минует верхнюю точку головы, переместите верхнюю половину тела вперед, чтобы штанга оказалась прямо у вас над головой. На выходе штанги в верхнюю точку все ваше тело должно быть напряжено и устойчиво: ноги, ягодицы, корпус, руки, – чтобы удержать штангу над головой.
Отведите голову немного назад, медленно опустите штангу и удерживайте ее, пока она не коснется ключиц. (Вы должны опустить штангу на ключицы мягко и осторожно. Ключицу можно сломать приложением нагрузки менее 5 килограммов.) Сделайте выдох.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ. Жим над головой можно выполнять не со штангой, а с гантелями. Следуйте тем же инструкциям, которыми пользовались, выполняя жим над головой со штангой. Гантели позволят вам обойтись меньшим весом. Независимое движение рук также укрепляет поддерживающие мышцы.
ТОЛЧОК СО ШТАНГОЙ ИЛИ ГАНТЕЛЯМИ. Если вам нужна помощь, чтобы выполнить начальное движение жима над головой, вы можете оттолкнуться ногами. Особенность упражнения, обычно называемого «Толчок», состоит в том, что вы отталкиваетесь ногами, чтобы инициировать жим гантелей или штанги над головой. Немного присядьте, а затем резко выпрямите ноги. Это поможет привести штангу в движение. Не нужно глубоко приседать, как это делают, когда выполняют прыжок из приседа.
Жим лежа на горизонтальной скамье
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы груди.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы плечевого пояса, трицепсы.
Жим лежа может выполняться на горизонтальной, наклонной скамье (голова выше ног) и обратной наклонной скамье (голова ниже ног). Это отнюдь не простые упражнения. Идеальная техника позволит вам поднимать больший вес, выполнять большее количество повторений и в итоге создать широкую, сильную грудь. Начните отрабатывать упражнение со шваброй или «незаряженным» грифом олимпийской штанги и добавляйте вес только после того, как в совершенстве освоите технику. Найдите страхующего партнера. Это очень важно.
1. Проверьте, насколько высоко штанга установлена на стойке. Лежа на скамье, вы должны быть в состоянии полностью выпрямить руки в локтях, когда будете снимать штангу со страховочных упоров. Никогда не следует поднимать штангу или снимать ее со страховочных упоров, если руки у вас согнуты в локтях.
Лягте спиной на скамью, ноги разведите так, как вам удобно, ступни прижаты к полу. Если вы не достаете ногами до пола, подложите под ноги 20-килограммовые диски штанги.
Сведите лопатки и расправьте грудь. При этом вы прогнетесь и поясница оторвется от скамьи. Вы будете касаться скамьи ягодицами, лопатками и затылком. Положение ног и всего тела должно быть устойчиво. Именно поэтому так важно отрабатывать это положение без отягощения! Расположитесь на скамье так, чтобы оставалось достаточно места для того, чтобы выжать штангу над грудью, не задевая стойку, когда будете поднимать отягощение. Не следует располагаться слишком далеко от стойки. Положение рук должно быть достаточно устойчивым, чтобы вы могли снять штангу. Поскольку скамьи для жима лежа имеют разные конструкции, прежде освойтесь в принятом положении и разомнитесь с «незаряженным» грифом.
Выберете тип хвата (см. с. 161) и твердо возьмитесь за гриф. Старайтесь держать локти как можно ближе к бокам в ходе всего упражнения.
2. Снимите штангу со страховочных упоров, выжав ее вверх. Полностью выпрямите руки в локтях, прежде чем переносить отягощение в положение над грудью. Не следует снимать штангу со стойки и опускать ее к груди одним движением; в этом случае вы можете не удержать штангу, которая будет продолжать двигаться по инерции и упадет вам на грудь, шею или голову. Будьте предельно внимательны и собранны, когда снимаете штангу со стойки; выпрямите руки в локтях и приведите штангу в исходное положение – над грудью, примерно на 5–7 сантиметров ниже сосков.
3. Вдохните и, контролируя движение, опустите штангу так, чтобы гриф коснулся груди.
4. На выдохе выжмите штангу в исходное положение строго вверх за счет мышц груди и рук. Упирайтесь пятками в пол. Ягодицы прижаты к скамье, лопатки сведены, грудь расправлена в ходе всего упражнения. Совершайте движение плавно. Полностью выпрямите руки в локтях. Устойчиво удерживайте штангу над собой.
СОВЕТ. Не следует выполнять движение слитно. Порой вы входите в ритм и выжимаете штангу слишком быстро, единым циклическим движением, без паузы в верхней и нижней точках. Это снижает эффективность упражнения, поскольку вам приходится постоянно приводить штангу в положение для жима. В худшем случае вы можете потерять контроль над штангой. Жим лежа должен напоминать движение поршня: мощный ход строго по вертикали вверх и контролируемое обратное движение вниз по той же траектории.
Жим лежа на наклонной скамье
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы верхней части груди.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы плечевого пояса, трицепсы.
Большинству людей жим на наклонной скамье выполнять сложнее, чем на горизонтальной, поэтому данное упражнение следует выполнять с меньшим весом. Последовательность примерно та же, но движения немного другие и требуют некоторой практики для освоения. Это упражнение позволяет более эффективно прорабатывать верхние сегменты мышц груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье, и помогает создать более объемную, мощную грудь. Экспериментируйте с положением рук на грифе, чтобы определить наиболее удобный вариант. Изменение положения рук позволяет нагружать мышцы груди под разными углами.
1. Установите скамью под углом между 20 и 40 градусами. Чем больше угол наклона (чем выше голова относительно ног), тем в большей степени будут задействованы мышцы плечевого пояса и в меньшей – мышцы груди.
Сядьте на сиденье, разведите ноги и прижмите ступни к полу. Лягте спиной на скамью и сведите лопатки – так же, как при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье. Возьмите гриф так, как указано в описании жима лежа на горизонтальной скамье. Старайтесь держать локти как можно ближе к бокам. В ходе всего упражнения удерживайте локти в этом положении. Вдохните, выпрямите руки в локтях и снимите штангу со страховочных упоров, подняв ее вертикально вверх. Осторожно выведите штангу в положение прямо над грудью и сделайте паузу.
СОВЕТ. Локти следует держать к бокам ближе, чем при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье. На наклонной скамье вы будете опускать штангу и выжимать ее из положения над верхней частью груди, поэтому, чтобы разгрузить плечи, локти должны образовать угол 45 градусов с корпусом.
2. Полностью контролируя движение, опустите штангу к груди так, чтобы она коснулась верхней ее части.
3. Выдохните и выжмите штангу строго вверх за счет мышц груди, рук, плечевого пояса и ног. Выпрямите руки в локтях, но не выключайте. Это положение должно быть устойчивым. В нем вы должны удерживать штангу до следующего повторения.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: трицепсы.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы груди, плечевого пояса.
